Camminare all’indietro ha dei benefici sorprendenti, ad esempio fa dimagrire, aumenta l’equilibrio, la forza e migliora la postura. Per questo dovremmo farlo più spesso. La camminata all’indietro significa cambiare direzione attivando il cervello, consumare più energia e coinvolgere più muscoli rispetto alla camminata in avanti. Così facendo otteniamo notevoli vantaggi per la salute. Non dobbiamo farlo per ore, basta poco, anche 3 minuti al giorno mentre ci alleniamo o passeggiamo. E, una volta imparato a farlo, si può provare la corsa all’indietro, che ha ulteriori benefici sul nostro fisico.
Possiamo decidere di seguire le raccomandazioni dell’Oms sui 10 mila passi quotidiani (circa 40 minuti al giorno) per mantenere sano l’apparato cardiocircolatorio. Ma sappiamo che possono bastarne anche 7 mila, o anche 3 mila passi al giorno. In ogni caso, l’importante è alzarsi dalla sedia o dal divano e muovere il nostro corpo con un’attività anche moderata. E possiamo anche provare a caminare all’indietro, un gesto complicato. Non ci pensiamo mai, ma anche camminare in avanti è complicato: rimanere in posizione eretta richiede la coordinazione tra i sistemi visivo, vestibolare (che gestisce i movimenti come la torsione, la rotazione o la velocità) e propriocettivo (la consapevolezza della posizione del nostro corpo nello spazio). Per camminare all’indietro, il nostro cervello impiega più tempo per elaborare le richieste supplementari di coordinamento di questi sistemi. Ma è proprio questo il punto: un maggiore livello di sfida porta con sé maggiori benefici per la salute.
Uno dei benefici più studiati della camminata all’indietro è il miglioramento della stabilità e dell’equilibrio, come spiega il ricercatore John McNamara della University of East London. Camminando all’indietro possiamo migliorare l’andatura e l’equilibrio, sia nelle persone sane che in quelle affette da patologie come l’osteoartrite del ginocchio. Ma aumenta anche la resistenza dei muscoli della parte inferiore delle gambe. E si riduce il carico sulle articolazioni. Procedere all’indietro aiuta anche chi soffre di fascite plantare, una delle cause più comuni di dolore al tallone. I cambiamenti posturali indotti dalla camminata all’indietro permettono di utiilzzare anche una maggiore quantità di muscoli che sostengono la colonna vertebrale lombare, un esercizio particolarmente benefico per le persone con dolore cronico alla schiena.
Quando camminiamo all’indietro facciamo per forza di cose passi più corti e più frequenti, cosa che aiuta a sviluppare tutte quelle funzioni elencate prima. Una buon a idea è aggiungere variazioni di pendenza, cha aiuta a modificare la gamma di movimenti delle articolazioni e dei muscoli, rafforzandoli ulteriormente e offrendo un sollievo dal dolore.
Ma i benefici del cambio di direzione non sono solo terapeutici: i ricercatori hanno scoperto cha aiuta a dimagrire. Se la normale camminata può aiutarci a mantenere un peso sano, camminare all’indietro può essere ancora più efficace. Andando all’indietro consumiamo più energia e più calorie, quasi il 40% in più rispetto alla camminata in avanti. Uno studio ha registrato una riduzione del grasso corporeo nelle donne che hanno completato un programma di allenamento di sei settimane di camminata o corsa all’indietro.
Come si può aggiungere la camminata all’indietro al proprio regime di allenamento? Quando si cammina all’indietro, è più probabile che non ci si accorga degli ostacoli e dei pericoli contro i quali si potrebbe andare a sbattere o cadere. Per sicurezza, è meglio iniziare in un luogo chiuso, dove non si possa urtare qualcuno, o all’aperto, in un’area pianeggiante e aperta.
Non bisogna guardarsi alle spalle (anche se viene naturale). Bisogna invece mantenere la testa e il torace eretti e, a ogni passo, allungarsi all’indietro con l’alluce, muovendo il piede dalla punta al tallone. Una volta acquisita una maggiore sicurezza nel camminare all’indietro, si può iniziare ad accelerare il passo e anche passare a un tapis roulant, avendo cura di utilizzare le guide. Se utilizzi i pesi, inizia però in modo leggero. Fai serie multiple piuttosto che correre o camminare su distanze prolungate.
Il passo successivo è provare a correre all’indietro. Un passaggio che può aumentare ulteriormente i benefici quanto a dimagrimento, postura ed equilibrio. La corsa all’indietro è spesso usata come strumento di riabilitazione, perché aumenta la forza dei muscoli coinvolti nel raddrizzamento del ginocchio. Serve nella prevenzione degli infortuni, ma anche per aumentare la potenza muscolare e le prestazioni atletiche.
Se correre all’indietro può essere complicato per problemi di spazio, un suggerimento dei ricercatori è quello di trascinare dei pesi. L’aumento del carico complessivo aumenta il coinvolgimento dei muscoli estensori delle ginocchia, sottoponendo il cuore e i polmoni a alte sollecitazioni in un breve lasso di tempo. Come fare? Ad esempio caricare una slitta e trascinarla all’indietro. Ma possono bastare anche pesi più leggeri, per migliorare la resistenza degli arti inferiori. Lo studio rivela che trascinando pesi pari al 10% del peso corporeo, si ottengono migliori tempi nella velocità. Photo by Arek Adeoye, Unsplash Foto di Andrea Piacquadio, Pexels
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